展晖教练通过十多年的实践和学习，让各类学员真正的受益后，重新学习理论知识，同时也分析了各类跑步训练的失败经验，提出了一套全新的科学训练方法。成功地将大量零基础学员训练为马拉松专业跑者，并收获心理和身体的健康。这些学员包含亚健康状态且体重超标的中年男子、工作家庭双重压力的宝妈、提不起精神的老年阿姨，正青春没活力的90后，身边的普通人，减肥的，想瘦的，养生的，减压的，还包含忙碌的世界500强高管，各界成功人士以及影视娱乐明星和艺术家，他们共同的选择就是张展晖教练。 零基础学员阅读本书，可习得如何将跑步变为“上瘾”的习惯性运动，轻松地成为一名跑者。跑步爱好者阅读本书可以系统全面提升运动表现，不仅包含：体能、速度、耐力、灵活性和力量生理性提升，还能收获一套属于自身的跑步心法，轻松愉快的奔跑。实现大多数人的马拉松梦想。 本书脉络清晰、科学，以运动学、神经科学、心理学、生物学、医学等基础学科为依据，遵循心理和身体健康发展规律，全文遵循跑步为身心整合之道的理念，强调跑步能从心理、躯体、社会适应能力三方面提升人的健康，并系统地、全面地提供一整套跑前心理建设、跑中技能提升、跑后体能恢复、跑期饮食调理等方法，并配备5个月从零基础到马拉松跑的轻松训练计划，引导读者如何将跑步变为一种生活习惯，从而成为影响人一生的积极行为。 本书分两部分，第一部分介绍跑步的意义，这部分从大量知名人士的案例入手，給读者呈现一个个由跑步而改变身心健康获得重生的鲜活案例，以生物科学为基础，阐述了跑步能提升我们的心肺机能、激活大脑激素水平，从而让我们从跑步中获得优质心理体验，从而收获幸福感、愉悦感、平静感，构建长期稳定健康的内心秩序。 第二部分内容系统地从心理科学、运动科学、饮食科学等方面，系统地为读者提供一整套全面的、科学的、循序渐进的科学训练方法。该部分以零基础学员为起点，从纠正错误的跑步姿势、树立正确的跑步心理入手，列出了大众常犯的5大跑步心理误区，“久坐”族常犯的3大错误跑步姿势，并教我们如何走出误区，帮助跑者迅速掌握轻松的跑步方法，树立正确的跑步心理，让跑步成为一项自然而然而不需要刻意坚持和强迫的“上瘾”行为。然后本部分就如何正确呼吸、如何减少伤痛、如何提升速度和耐力、如何增强灵活性和力量、如何超量恢复、如何科学安排饮食等方面提供一整套科学实用的方法。

第一部分 主动出击，生命在于运动 一、没有你坚持不了的运动习惯，只有你承受不住的运动强度 1）为什么有些人能天天跑步，几十年如一日，更多人却连3公里都跑不完？ （生命在于运动） 2）从修复身体到重构内心秩序（跑回内心） 3）终身运动：用脚步丈量世界（跑向世界） 二、心肺是我们的命 1）久坐给身体全方位带来负担 2）心肺功能，性命攸关 ¡ 心肺为何重要？ ¡ 2 个指标衡量你当下的心血管健康状态 3）跑步是离心肺功能最近的运动 ¡ 根据运动目的选择有/无氧，锻炼心肌选择有氧运动 ¡ 有氧运动里，跑步最适合普通人 4）跑步是数据化程度最高，锻炼心肺最低强度的科学运动 ¡ 科技的发展，有力推动人类从几近退化中重新跑起来 ¡ 检测心率不再是专业跑者的权利，我们可以实时监控自己的心肺功能 5）适合忙碌者：跑步和无氧运动结合的心肺数据化运动方案 三、跑步是滋养大脑，改善情绪的工具 1）跑步让大脑更活跃，反应更敏捷 2）跑步让心情更愉悦，抵抗抑郁和压力 3）跑步全面改善自我状态 ¡ 提高注意力：乙酰胆碱 ¡ 更多快乐：多巴胺+内啡肽 ¡ 男性更刚，女性更飒：睾酮素 四、跑步，创造最小闭环的最优体验 1）跑步中的幸福感到底是什么？是心流。 2）如何通过跑步获得“心流”？ 3）跑步构建长期的内心秩序 第二部分 你可能对真正的跑步一无所知 张展晖跑步训练基本原则 一、姿势不对，努力白费（跑步作为一项保健运动的关键） 1）科学训练第一条，跑步姿势要正确 2）最常见的错误跑姿是“坐着跑” 3）重力跑---最适合现代人的正确跑姿 4）提高步频让跑步更快更省力 5）其他部位需要注意的姿势 ¡ 头部 ¡ 摆臂 ¡ 脚 二、被忽视的跑步心理学（跑步成瘾的秘密） 1）清除所有心理障碍 ¡ 听见身体的抗议 ¡ 与身体对话 ¡ 接纳内心的声音 2）教练的秘密 ¡ GROW模型激发跑步潜能（科学的跑步计划怎么做） ¡ 跑步习惯养成的黄金法则 ¡ 选择适合自己的跑鞋 ¡ 佩戴数据化装备—心率表 ¡ 女性选择合适的运动内衣 三、人人都可以轻轻松松跑步 1）轻松跑让人爱上跑步 ¡ 为什么要轻松跑？ ¡ 用什么衡量运动强度？ ¡ 跑前热身至关重要 ¡ 跑后拉伸必不可少 ¡ 轻松跑过程中的注意事项 2）跑步中的关键要领是正确的呼吸模式 ¡ 为什么要练习呼吸？ ¡ 呼吸需要刻意练习 3）间歇跑提高跑步速度 ¡ 为什么要进行间歇跑？ ¡ 如何找到合适的配速 ¡ 间歇跑要配合力量训练 4）力量训练减少跑步伤痛 ¡ 力量训练的五大分类 ¡ 力量训练的动作安排 5）节奏跑提高跑步耐力 ¡ 为什么要节奏跑？ ¡ 如何确定节奏跑的速度？ ¡ 如何安排节奏跑？ 6）马拉松心率跑 ¡ 体验马拉松带来的成就感 四、超量恢复 1）真休息 VS 假休息 2）睡觉也讲方法 3）安排适度、定期的运动 4）运动恢复方式与工具 5）膝盖疼痛的原因 6）其他不适合跑步的情况 ¡ 感冒 ¡ 酒后 ¡ 严重睡眠不足 ¡ 女性生理期 五、跑步，应该怎么吃？ 1）人体三大“油箱” 2）先优化饮食结构 ¡ 211饮食法 ¡ 211之主食吃什么 ¡ 211之蛋白质怎么吃 ¡ 211之蔬菜、水果怎么吃 3）跑步前后的饮食诀窍 ¡ 空腹跑步可以吗？ ¡ 马拉松比赛前如何吃？ ¡ 日常训练后如何补充营养？ ¡ 跑步中如何喝水？ 4）减肥吃法测评 ¡ 节食让人更易胖 ¡ 生酮饮食不利于健康 ¡ 素食和低脂饮食易反弹 ¡ 211饮食法最科学 尾声 跑步不是目标，跑步是为了实现人生其他目标 附录： 1、张展晖教练4个月详细训练计划 2、教练养成记

张展晖，知乎专栏《精力管理：不焦虑不疲惫，掌控我的生活》作者。 曾在柠檬影业、中国邮政储蓄、中国航天建筑研究院、吉利德科学、中意人寿等企业内部进行健康培训讲座。张展晖，著有《掌控》，是全能的运动健康专家。 毕业于首都体育学院训练专业，从事职业教练12年，是圈层最受欢迎的教练，学员中不乏：王立铭、何帆、梁宁、脱不花、潘石屹、张静初、周航、张泉灵、徐小平等。樊登、梁宁、何帆、王立铭为展晖的新书亲自写序。徐小平是展晖教练的第一个天使投资人。张静初跑步10年之后，请展晖教练复训。潘石屹，张泉灵，脱不花、周航等人，因为展晖彻底改变跑步认知。 他持续进行相关和周边领域学习，实现了理论和实践的一体化。他持续在知识平台（得到、樊登、知乎、十点）开设健康、运动、跑步相关课程、讲座和专栏，共4套不同主题的完整课程交付，影响人次已达2050.1万。于诸多企业内部，连年开设减脂训练营，单次影响人数高达7185人。