工作忙、没时间，怎样低时间成本高效减肥？ 如何不挨饿、吃好又能瘦？ 减肥药、断食、抽脂等减肥“捷径”究竟能不能走？ “每逢佳节胖三斤”，节假日怎样吃好还能控制体重？ 如何制订不受场地限制的个人专属运动计划？ …… 以上问题都能在《4分钟极速减脂》中找到答案！ 本书是由高效健身倡导者刘洹为忙碌的上班族量身定制的减肥指南！每天4分钟，练好、吃对，你也能收获理想身材。 本书以科学研究和作者多年减脂教学经验为基础，帮你厘清减肥底层逻辑，打破常见的认知误区、粉碎减肥谣言。作者精心设计的10套4分钟燃脂塑形计划，从热身、正式训练到整理运动，辅以详细的图文解说和视频动作详解，手把手教你打造个人专属减肥计划。更有减脂餐怎么做、营养标签如何看、健康零食怎么选等饮食营养知识，教你设计健康减脂饮食方案。 相信读完这本书，你会发现减肥也能变成一件可持续、不痛苦的事。

前 言 让减肥成为一件可持续、不痛苦的事 VII 第一章 减肥的底层原理 能量测算：认真减肥的你必须搞懂这个 003 减肥本质：商家最不愿意告诉你的减肥秘密 007 饮食运动：对于减肥，运动、饮食究竟几比几？ 010 脂肪储存：身体脂肪都藏哪儿了？ 013 减肥路径：脂肪主要是呼出去的 017 第二章 减肥的认知误区 体重陷阱：轻了不一定瘦了，瘦了不一定轻了 025 易胖体质：喝水都胖的体质存在吗？ 028 减肥速率：那些减肥过猛的人，最后都反弹了 032 局部瘦身：只想瘦脸、瘦腿、瘦肚子，可能吗？ 036 燃脂心率：运动时心率必须达到某个区间才消耗脂肪？ 039 减脂增肌：先把体重减下去，再开始塑形增肌？ 042 第三章 这些减肥“捷径”能不能走？ 减肥药：高风险能换来高收益吗？ 049 酵素：都说喝酵素能减肥，是真的吗？ 052 代餐：现在流行的代餐真的能瘦身吗？ 055 断食：风靡全球的断食减肥法安全可行吗？ 059 抽脂：抽脂减肥是否靠谱？有副作用吗？ 062 第四章 每天4分钟，极速燃卡&塑形练起来 4分钟运动：刻意高效才能持续健身 069 训练要素：健身获得理想效果的四大要素 074 燃卡训练：全身性，高消耗——4分钟极速燃卡训练 081 肌肉系统：通俗讲解人体肌肉 096 塑形训练：好身材，练出来——4分钟极速塑形训练 102 腹肌马甲线：拼命练，就能练出腹肌马甲线？ 124 美胸：减肥不减胸，怎么做到的？ 128 翘臀长腿：如何高效打造翘臀和大长腿？ 131 第五章 练好，更要吃对 三大营养素：碳水化合物、脂肪和蛋白质，哪个最易胖？ 137 主食：是不是不吃主食就能瘦？ 142 肉类：减肥吃肉的选择攻略 148 油：少吃油，吃好油 152 调味品：减肥烹调决不水煮！ 154 烹调陷阱：有些清淡饮食暗藏高热量 156 水果、蔬菜：对于减肥，水果、蔬菜千万别混为一谈！ 159 酒精：喝酒会让人变胖吗？ 163 零食：学会挑零食，解馋还不胖 165 饮料果汁：注意，别把热量喝下去！ 168 健身补剂：蛋白粉、左旋肉碱、维生素，减肥到底需要吗？ 171 水：这是人人适用的最佳减肥饮品 175 第六章 定制个人专属减肥方案 营养标签：读懂营养标签，自由掌控体重 181 饮食方案：四步为自己量身打造减脂饮食计划 186 下厨烹饪：如何快速做出美味减脂餐？ 194 外卖、食堂：上班吃外卖、吃食堂也能瘦的方法 198 减肥记录：正确追踪自己的瘦身进度条 200 平台期：减肥期体重停滞了怎么办？ 203 节假日控体：大小餐法——帮你有节制地“堕落” 206 彩蛋 10个超实用减肥技巧 用餐的5个技巧 215 运动的5个技巧 225

刘洹， 高效健身倡导者 Burning fitness创始人 国内知名健身教练&博主 全网健身课程参与人数超百万，全平台粉丝超过210万 美国国家运动医学院减重专家 香港大学全奖博士生 美国堪萨斯大学全奖硕士 CCTV专访健身导师