当代人面临着这样一场战争：一群聪明人想尽办法做出让你上瘾、沉迷的产品，让你在多巴胺的驱使下变成无知无觉的人，他们获得了你的注意力，而你发现自己正事一件都没干，而时间已经流走。于是你后悔，然后再次沉迷，再次后悔。 毫无疑问，我们比以往任何时候都需要专注于当下，这关乎我们的工作成果，更关乎我们的幸福感。而番茄工作法，这样一套简单易行的时间管理方法，则能把我们的注意力百分百聚焦在当下，让我们摆脱不必要的压力和负担，微笑着达成目标。 本书运用漫画图解的方式，把番茄工作法讲得轻松好玩，读起来一点也不累，学起来也快。

赞誉 序言 致中国读者 第 1章 一次只做一件事 001 一次只做一件事。无论是这句座右铭，还是番茄工作法，都是对所谓“日理万机”的坚决驳斥──要为自己设定界限。那么，如何让自己只做最重要的事呢？ 黄瓜和洋蓟在酒吧相遇 003 开始之前 005 乘车时间 006 番茄计时器 008 自己动手：为活动限定时间段 010 我的太爷爷马克斯 012 为何要用番茄工作法 014 问自己：一次只做一件事 022 第 2章 背景 023 本章让我们走近科学，了解一些关于你、你的大脑及其工作原理的研究成果。每一节都是独立的故事，不用太在意这些信息你是否用得上。 黄瓜和洋蓟在动物园相遇 025 基础 027 大脑结构 028 大脑性能 030 生物节律 032 是迷信还是专注的力量 034 条件和非条件反射 036 左脑与右脑 038 天才 040 多动 042 工作记忆 044 联想机器 046 交替和持续 048 做梦 050 吸收 052 吃饭睡觉钟 054 心流 056 激励 058 拖延 060 英雄主义和内疚 062 调整过程 064 薄片撷取 066 拥抱变化 068 选择的悖论 070 问自己：背景 073 第3章 方法 075 本章将带你了解阶段、工具以及番茄工作法的常见问题。到本章结束，你应该已经完成了一个全天练习，包括创建“活动清单”表格和“今日待办”表格。 黄瓜和洋蓟在图书馆相遇 077 学习工作法 079 阶段 080 戴明循环 082 工具 084 自己动手：做一张“活动清单”表格 086 寻找起点 088 早晨 090 自己动手：做一张“今日待办”表格 092 承诺 094 直接和立即反馈 096 前瞻记忆 098 当下清单 100 间歇 102 放下 104 阶段性间歇 106 行程 110 已完成的活动 112 抽象时间单位 114 记录和处理 116 自己动手：记录 118 持续改善 120 此时此地 122 问自己：方法 125 第4章 中断 127 在番茄钟时间内不应该切换活动，也不应该停止当前活动，但是无法控制的中断怎么办？接到一个电话，想起一些急事必须得做，或者要去洗手间怎么办？番茄工作法也不能将我们高高挂起，免去所有这些中断和干扰。但在本章中，你将学习如何以合理、有效的方式处理它们。 黄瓜和洋蓟通电话 129 学会坚持 131 注意力缺乏症候群 132 避免LIFO和BPUF 134 可持续发展的步伐 136 中断策略 138 内部中断 140 接受、记录并继续 142 扭转依赖 144 原子性 146 内部中断滚滚来 148 外部中断 150 保护番茄钟 152 可视化然后强化 154 作废 156 外部中断策略 158 中断标记 160 认清界限 162 问自己：中断 165 第5章 预估 167 预估和测量在番茄工作法中必不可少。如果没有它们，每天要做计划是很困难的。番茄工作法要求花时间做回顾，这样才能不断改进，继往开来。设法将你“认为自己能做的”与“实际做到的”相对应。跟踪和记录是番茄工作法中的测量方法。在本章中，我们谈谈如何做预估。 黄瓜和洋蓟在赛马场相遇 169 测量和猜测 171 “活动清单”表格中的预估 172 群体的智慧 174 活动的规模 176 选择 178 定量预估误差 180 昨日的天气 182 记录表格中的预估 184 鼓–缓冲区–绳子 186 问自己：预估 189 第6章 应变 191 当你了解应用番茄工作法的常规方法之后，可能会有调整它的想法。这就是收集跟踪数据、做每日回顾的目的。但是，请尝试坚持使用常规方法，至少两周内不要做任何改动。你需要亲身经历，以便确切知道哪里适合你、哪里不适合。这一章，我来分享一下自己灵活应变的调整。 黄瓜和洋蓟在电影院相遇 193 灵活对待 195 简单工具 196 索引卡片 198 事务番茄钟 200 声音和形状 202 番茄钟的长短 204 间歇的长短 206 进度表格 208 优先级淘汰赛 210 收件箱清零 212 反复回顾 214 思维导图日记 216 守则和应变 218 闻铃色变 220 问自己：应变 223 第7章 团队 225 本书读到这里，我们一直把番茄工作法视为一种针对个人的时间管理方法。但它具有应变能力，用途也不限于孤立的个人。在这一章中，你会看到番茄工作法也适用于协作环境，如双人组合、会议和多人团队。 黄瓜和洋蓟在会议室相遇 227 与他人共事 229 限制时间的会议 230 跟踪会议 232 匹配工作节奏 234 授权番茄钟开始 236 匹配番茄钟长短 238 临时单飞 240 跟踪工作配搭 242 团队文化 244 问自己：团队 247 写在最后 248 附录A 图灵社区专访史蒂夫·诺特伯格 249 附录B “休息”和“间歇”有何区别 258 致谢 262 参考书目 264

[瑞典] 史蒂夫·诺特伯格（Staffan N?teberg），是一位敏捷开发、产品、领导力专家顾问，生活在瑞典斯德哥尔摩。自 1990 年代开始从事软件开发行业。他写的两部个人时间管理图书《番茄工作法图解》和《单核工作法图解》在国内广受欢迎，中文版均由人民邮电出版社图灵公司出版。 大胖，前互联网工程师，参与项目包括第一代智能电视、A级出版社的电子书协同编辑系统。从 2009 年开始持续实践番茄工作法，翻译了诺特伯格先生著作《番茄工作法图解》《单核工作法图解》。现在的职业是“时间教练”，帮客户解决没时间的问题。抖音号、公众号“大胖番茄钟”，期待与读者交流。